Железо является одним из основных элементов, необходимых для нормального функционирования организма человека. Оно участвует в процессах образования крови, транспортировке кислорода, а также поддержании иммунной системы. Является важным микроэлементом с важными функциями. Мы расскажем вам, почему оно так важно, и как предотвратить железодефицитную анемию. Также обсудим, почему железо из продуктов животного происхождения не безопасно.
Давайте начнем с изучения его биохимии.
Большинство железа поглощается в двенадцатиперстной кишке, где энтероциты-клетки кишечника регулируют процесс всасывания железа путем активации или торможения энзимов Феррикредуктаза, Цитохрома B и белка DMT1 при помощи гормона Гепцидина.
Также важно отметить различие между гемовым и негемовым железом.
Животные продукты содержат гемовое железо, в то время как растительные продукты содержат негемовое железо.
Фактически, в природе железо представлено только в негемовой форме. При употреблении животной пищи мы получаем готовое и легкоусваиваемое железо. Действительно, гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое. Однако, так ли это хорошо?
Наш организм очень умён, он умеет регулировать процент поглощения железа в соответствии с его потребностями.
- У детей до 1 года уровень усвоения железа из пищи может достигать 70%, у взрослых этот показатель составляет всего 2%-20%.
- В первый триместр беременности женщины резко снижают поглощение железа на 80%. Наш организм защищает плод от токсического воздействия железа.
Недостаток железа так же опасен, как и переизбыток.
В нашем организме имеется ограниченное количество способов для избавления от избыточного железа, поэтому не всё железо, которое мы употребляем с пищей, может быть полностью усвоено. Это является защитным механизмом, так как свободное железо является токсичным веществом. Не гемовое железо или растительная форма железа, изначально представленная в виде Fe 3, преобразуется в кишечнике в форму Fe 2 и затем усваивается. В крови оно снова преобразуется в Fe 3, связывается с белком и превращается в ферритин, который накапливается внутри клетки, а также в трансферрин, который транспортируется в крови. То есть в крови железо в форме НЕ гема. Это важно!
⠀
Известно, что усвоение негемового железа значительно улучшается при наличии витамина C. Рекомендуется сочетать растительные продукты, богатые железом, с овощами и фруктами, содержащими большое количество витамина C, такими как цитрусовые, капуста, сладкий перец и т.д.
⠀
ГЕМ из продуктов животного происхождения содержит Fe 2, которое является токсичным для организма. Попадая в кишечник, большая часть Fe 2 усваивается, но не полностью, так как организм стремится снизить его токсичность и преобразовать его в НЕ ГЕМ железо для уменьшения его усвоения.
Это означает, что употребляя животный гем, мы постоянно противодействуем естественным процессам организма, заставляя его работать в обратном направлении. С биохимической точки зрения, гем является свободным радикалом, способным вызывать оксидативный стресс и наносить вред ДНК и клеткам, а также увеличивать риск рака кишечника, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Из всего этого можно сделать вывод, что для поддержания здоровья кишечника и организма в целом необходимо употреблять растительные источники железа, а также свежие овощи и фрукты, богатые витамином C.
Так наш организм сможет оптимально регулировать уровень железа в организме, усиливая его всасывание при недостатке (падение уровня ферритина и насыщенности трансферрина) и ограничивая поступление избыточного железа при наличии достаточных запасов, что может быть токсичным для организма.
Сколько железа нам нужно?
Все люди подвержены дефициту железа, но женщины детородного возраста находятся в особой группе риска. Поэтому рекомендации ниже будут полезны для всех, независимо от типа питания.
Ежедневно мы теряем 1-2 мг железа, которое нужно восполнять через питание.
- Детям нужно (в день) в зависимости от возраста:
4 месяца - 5 лет - 0,61-0,96 мг
6-11 лет - 1,17 мг
12-16 лет - 1,81 мг
- Мужчинам - 1 мг в день
- Женщинам с регулярными месячными нужно 2,38 мг в день.
-
Беременным в первом триместре - всего 0,8 мг, во втором и третьем триместрах - 6,3 мг.
-
Во время лактации - 1,31 мг
Остальное железо в нашем организме является "многоразовым". Когда эритроциты (клетки крови, которые переносят железо) умирают, организм использует их железо для своих нужд.
Согласно рекомендациям организму не требуется большое количество железа ежедневно. Однако почему же так много случаев дефицита железа?
Это связано с тем, что не всё потребляемое нами железо усваивается. Кроме того, важно учитывать другие возможные причины дефицита железа:
- Хронические воспаления в двенадцатиперстной кишке или тонком кишечнике, что является распространенной проблемой, включая молодых людей.
- Потеря крови, включая интенсивные месячные и скрытые кровотечения в желудочно-кишечном тракте.
- Недостаток железа в рационе.
Важно осознавать разницу между дефицитом железа и анемией.
- Необходимо восполнять дефицит железа через питание.
- Анемия может быть вызвана различными факторами, включая недостаток железа, витамина B12, фолиевой кислоты, рак, кровопотерю и другие.
⠀
Поэтому важно не самостоятельно проводить диагностику, а доверять свои анализы только врачу. Лица без медицинского образования или вы сами, используя интернет и приложения, не смогут правильно интерпретировать результаты анализов. Это может привести к неправильному лечению (например, назначению токсичных препаратов железа без необходимости) или недооценке важных причин анемии, таких как рак или кровотечения.
Какие анализы нужно сдавать и с какой периодичностью?
Простой анализ на уровень железа не дает достаточно информации.
Минимальный набор: уровень железа + уровень ферритина
Оптимальный набор (дает полную картину): уровень железа, уровень ферритина, уровень трансферрина, процент насыщения трансферрина железом.
Рекомендуется проходить эти анализы раз в 2 года, если вы чувствуете себя хорошо и находитесь в хорошем здоровье. Однако, если у вас есть симптомы хронической усталости, раздражительности, ломких волос или ногтей, сухой кожи (особенно в уголках рта и крыльях носа), постоянно холодные руки и ноги, то рекомендуется пройти анализ немедленно.
Если у вас диагностирована анемия, следует обратиться к врачу для назначения лечения, которое будет зависеть от причины заболевания. Необходимым могут оказаться лекарства и добавки. Важно помнить, что железо является токсичным веществом, и его прием без рекомендации квалифицированного врача нецелесообразен.
Если у вас нет анемии, но имеется дефицит железа, рекомендуется употреблять следующие продукты для повышения уровня ферритина:
Зеленые листья, предпочтительно темные, такие как шпинат, кейл, ботва свеклы, но также подходят любые другие зеленые листовые овощи. Их можно добавлять в смузи, салаты, или использовать в приготовлении блюд.
Рекомендуется употребление этих продуктов ЕЖЕДНЕВНО, так как они не только являются источником железа, но и содержат антиоксиданты, фолаты, витамины, кальций и другие питательные вещества.
Пример: Утренний зелёный смузи, который мы приготавливаем, состоит из большого количества зелёных листьев, половины апельсина (для витамина C), кунжутных семян (для железа), семян льна (для омега-кислот), половины яблока для добавления вкуса, фиги и кураги. По желанию, можно добавить банан для сладости. Все это смешивается с водой. Также важно употреблять бобовые, цельнозерновые крупы, орехи, семена и сухофрукты, так как они богаты железом и другими питательными веществами, их желательно употреблять каждый день.
Советы для улучшения всасывания железа:
- Избегайте кофе или чай перед, во время или после еды, так как пектины в них могут сильно затруднить всасывание железа.
- Не употребляйте молочные продукты, так как они могут помешать усвоению железа.
- Попробуйте пить воду с лимоном, свежий апельсиновый фреш или употреблять фрукты и овощи, богатые витамином С вместе с едой. Это может существенно улучшить всасывание не гемового железа.
Также, ракушки (устрицы, мидии, другие морские ракушки) содержат большое количество железа. Если вы употребляете животные продукты, то один раз в неделю суп из ракушек может помочь увеличить уровень железа в организме.
Курица, котлета или рыба не помогут увеличить уровень ферритина в организме, так как они содержат незначительное количество железа, но при этом много холестерина и эндотоксинов.
Существует мнение, что веганы более подвержены дефициту железа, однако исследования показывают, что средний веган потребляет 23мг железа в сутки, вегетарианец - 20мг, а всеядные - 17-20мг.
Официальная позиция американской ассоциации врачей диетологов с 2009 года остается неизменной: "Железодефицитная анемия встречается одинаково часто у вегетарианцев и не вегетарианцев".
В составе витаминов Ортомол железо представлено в легкоусвояемой форме, что повышает эффективность его усвоения организмом, так же железо усваивается лучше благодаря сбалансированной комбинации других питательных веществ, что способствует улучшению общего состояния организма и повышению энергии.
Применение витаминов Ортомол способствует поддержанию оптимального уровня железа в организме и обеспечивает его нормальное функционирование.
Немецкие витамины Ортомол содержат различное количество железа, в зависимости от их типа. Например, Ортомол Натал (до, во время и после беременности) содержит 5 мг железа, а Ортомол Иммун (для поддержания и укрепления иммунитета) - 8 мг. Это важная информация для людей, страдающих дефицитом железа или следящих за его потреблением. При выборе препарата следует учитывать индивидуальные потребности организма и консультироваться с врачом.
